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【華人健康網圖文/蓉藥師】有另一個大型的飲食研究也值得一提,那就是哈佛大學和潘寧頓中心(Pennington Biomedical Research Center,美國知名的肥胖研究中心)共同發表在《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)上的研究,「比較不同比例的脂肪、蛋白質和碳水化合物減重飲食法的效果」[2]。珠寶 設計

糖尿病患應控制碳水化合物攝取量減重飲食大對決─下

這個研究的受試者人數更多,研究時間長達兩年,研究的目的是要比較不同組成的飲食熱量來源的減重效果。受試者們被分成四組:LFAP(低脂組)、LFHP(低脂高蛋白組)、HFAP(高脂組)、HFHP(高脂高蛋白組),這幾組的飲食在碳水化合物、脂肪和蛋白質的比例上有所不同(如下圖)。除了飲食不同外,所有受試者都被建議採用低GI飲食,而且都要限制熱量的攝取(要比理想體重的估計熱量少750大卡),都是限制每日總熱量的減重飲食。每個受試者還可以拿到以兩個星期為單位設計的菜單和購物清單,讓他們可以輕鬆的照表操課。

糖尿病患應控制碳水化合物攝取量減重飲食大對決─下

這個研究我覺得沒有史丹佛的「A TO Z減肥研究」設計的精采。最主要的原因是哈佛大學這個研究中四個組別骨子裡都是採用同一種飲食法,它都是根據美國糖尿病學會(ADA)提出的食物代換原則設計出來的飲食法,所以不同組別的食物選擇其實差不多,只是份量有所不同。舉例來說,不同組別的受試者早餐的內容如下:

糖尿病患應控制碳水化合物攝取量減重飲食大對決─下

因為這樣的設計,在這個研究中看不到各種飲食法的精神跟理論,有點可惜。而且受試者們受到的介入比「A TO Z減肥研究」多很多,直到研究結束受試者們都必須每個月上課以確保減重計畫的執行。哈佛大學這個研究得出的結論是,對於限制熱量的減重飲食,減重的效果都一樣,不論其中碳水化合物、脂肪和蛋白質的比例有什麼不同。如果把研究中的許多數據,跟「A TO Z減肥研究」的數據合在一起看可以得到一些有趣的結論。

糖尿病患應控制碳水化合物攝取量減重飲食大對決─下

根據以往減重飲食研究,六個月是減重效果最顯著的時間點。所以我們把兩個研究分別在六個月時,受試者們飲食中的熱量來源比例的數據整理成上圖,其中藍色部分是碳水化合物的比例,紅色是脂肪,綠色是蛋白質。

第一個有趣的地方是飲食中蛋白質的熱量佔比,不論飲食法怎麼建議,可以觀察到所有受試者大概平均都攝取了20%的蛋白質,即使是被人稱為吃肉減肥法的阿金飲食法也是如此。這裡可以得到一個結論,正常人在飲食中攝取的蛋白質總量增減不多,身體似乎會去控制蛋白質的總攝取量,的確很像也沒聽過誰吃肉會吃上癮的。

第二個有趣的地方是不管有沒有限制熱量的攝取,所有受試者攝取的總熱量平均都在每天1600大卡左右,即便像阿金飲食法或歐尼許飲食法這些不限制熱量的飲食法也一樣。阿金飲食組的熱量有將近一半來自脂肪,但是總熱量卻沒有比較多,是不是表示脂肪真的能提供更多的飽足感呢?

限制熱量的飲食確實可以減重,這是兩個研究都可以觀察到的結論(雖然成效不一)。但是這衍生了一個問題,記得「面對肥胖的真相」的作者陶布斯提過吃少一點不能減肥,那為什麼這些減少熱量的受試者會變瘦呢?其實這是可以解釋的,如果我們細看上面的圖表碳水化合物的比例(藍色部分),可以發現絕大部份飲食法(除了阿金飲食)都是碳水化合物的比例最高(大概在50%左右)。所以當受試者減少熱量攝取時,被減少最多的其實是碳水化合物的攝取量。舉例來說,如果減少了800大卡的熱量攝取,其中約50%是碳水化合物,也就是減少攝取了100克碳水化合物(800×50%/4)。這樣的話就不違背陶布斯下的結論,少吃碳水化合物才是變瘦的主要原因。

糖尿病患應控制碳水化合物攝取量減重飲食大對決─下

糖尿病患應控制碳水化合物攝取量減重飲食大對決─下

上圖是「A TO Z減肥研究」各飲食法建議的熱量比例,與六個月時受試者實際攝取熱量比例的比較表。可以看鉆石 等級到:

?阿金飲食法建議碳水化合物控制在50克以下,換算起來大概不到每日熱量的15%,可是實際上受試者大概只能控制到30%左右。要達到阿金飲食理論的極低碳水化合物攝取量是很困難的。

?歐尼許飲食建議脂肪要控制在每日熱量的10%以下,這是個不可思議的低水準。實際上受試者們大概都辦不到,頂多只能控制在30%以下,這也表示要達到像歐尼許飲食法建議的極低脂其實是很困難的。

?區間飲食法的障礙點在它建議蛋白質攝取要達到每日熱量的30%。之前我們就提過,平均來說蛋白質大概佔飲食總熱量的20%,要提升到30%也是有困難的(得多吃很多沒脂肪的瘦肉才有可能)。

看起來各種飲食法的理論與現實都有一段落差,所以我們看待飲食法時,或許不該那麼極端。像阿金飲食法,因為它建議要大量使用營養補充品,我認為這種飲食法並不健康。實際上「A TO Z減肥研究」中的阿金飲食組,並沒有補充到這麼多的營養品,也沒攝取到這麼少量的碳水化合物,結果看起來卻都很理想。有興趣的話A TO Z減肥研究有後續的微量營養素分析研究刊登在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)上:「A TO Z減肥研究的微量營養素品質報告」[3],報告裡有更詳細的微量營養素分析。理論上限制碳水化合物攝取到每天50克以下,身體會改以脂肪為主要能量來源而進入酮態(ketosis),實際上阿金飲食組的受試者們,大部份沒辦法把碳水化合物降到這麼低,所以也沒有進入酮態。同時阿金飲食法一直給人吃很多肉、攝取很多蛋白質的刻板印象,但實際上觀察到受試者蛋白質的攝取量還不到25%,跟一般飲食沒兩樣。阿金飲食法會造成血脂異常的指控,也在這個研究中被撤銷了,看起來阿金飲食法並沒有這麼糟了。

由這兩個研究中可以得到一個結論,在不限制熱量攝取的狀況下,減少碳水化合物的攝取量對減肥的效果最好。不過要注意的是,這兩個研究的對象主要是沒有糖尿病的人。所以即使看起來主張限制碳水化合物的阿金飲食法在研究中脫穎而出,但是糖尿病患適不適合採用還是有待商榷。但是我可以想像,學習控制碳水化合物的攝取量,瞭解食物中的碳水化合物分量,會是糖尿病患越來越重要的技能。

本文出自:糖尿病生活指南

參考文獻:

1.Gardner, Christopher D., et al. “Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial." Jama 297.9 (2007): 969-977.

2.Sacks, Frank M., et al. “Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates." New England Journal of Medicine 360.9 (2009): 859-873.

3.Gardner, Christopher D., et al. “Micronutrient quality of weight-loss diets that focus on macronutrients: results from the A TO Z study." The American journal of clinical nutrition 92.2 (2010): 304-312.

【延伸閱讀】

  • 阿金飲食法、歐尼許飲食法…減重飲食大對決─上 ?




【華人健康網圖文/蓉藥師】有另一個大型的飲食研究也值得一提,那就是哈佛大學和潘寧頓中心(Pennington Biomedical Research Center,美國知名的肥胖研究中心)共同發表在《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)上的研究,「比較不同比例的脂肪、蛋白質和碳水化合物減重飲食法的效果」[2]。

糖尿病患應控制碳水化合物攝取量減重飲食大對決─下

這個研究的受試者人數更多,研究時間長達兩年,研究的目的是要比較不同組成的飲食熱量來源的減重效果。受試者們被分成四組:LFAP(低脂組)、LFHP(低脂高蛋白組)、HFAP(高脂組)、HFHP(高脂高蛋白組),這幾組的飲食在碳水化合物、脂肪和蛋白質的比例上有所不同(如下圖)。除了飲食不同外,所有受試者都被建議採用低GI飲食,而且都要限制熱量的攝取(要比理想體重的估計熱量少750大卡),都是限制每日總熱量的減重飲食。每個受試者還可以拿到以兩個星期為單位設計的菜單和購物清單,讓他們可以輕鬆的照表操課。

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糖尿病患應控制碳水化合物攝取量減重飲食大對決─下

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第一個有趣的地方是飲食中蛋白質的熱量佔比,不論飲食法怎麼建議,可以觀察到所有受試者大概平均都攝取了20%的蛋白質,即使是被人稱為吃肉減肥法的阿金飲食法也是如此。這裡可以得到一個結論,正常人在飲食中攝取的蛋白質總量增減不多,身體似乎會去控制蛋白質的總攝取量,的確很像也沒聽過誰吃肉會吃上癮的。

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限制熱量的飲食確實可以減重,這是兩個研究都可以觀察到的結論(雖然成效不一)。但是這衍生了一個問題,記得「面對肥胖的真相」的作者陶布斯提過吃少一點不能減肥,那為什麼這些減少熱量的受試者會變瘦呢?其實這是可以解釋的,如果我們細看上面的圖表碳水化合物的比例(藍色部分),可以發現絕大部份飲食法(除了阿金飲食)都是碳水化合物的比例最高(大概在50%左右)。所以當受試者減少熱量攝取時,被減少最多的其實是碳水化合物的攝取量。舉例來說,如果減少了800大卡的熱量攝取,其中約50%是碳水化合物,也就是減少攝取了100克碳水化合物(800×50%/4)。這樣的話就不違背陶布斯下的結論,少吃碳水化合物才是變瘦的主要原因。

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上圖是「A TO Z減肥研究」各飲食法建議的熱量比例,與六個月時受試者實際攝取熱量比例的比較表。可以看到:

?阿金飲食法建議碳水化合物控制在50克以下,換算起來大概不到每日熱量的15%,可是實際上受試者大概只能控制到30%左右。要達到阿金飲食理論的極低碳水化合物攝取量是很困難的。

?歐尼許飲食建議脂肪要控制在每日熱量的10%以下,這是個不可思議的低水準。實際上受試者們大概都辦不到,頂多只能控制在30%以下,這也表示要達到像歐尼許飲食法建議的極低脂其實是很困難的。

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本文出自:糖尿病生活指南

參考文獻:

1.Gardner, Christopher D., et al. “Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial." Jama 297.9 (2007): 969-977.

2.Sacks, Frank M., et al. “Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates." New England Journal of Medicine 360.9 (2009): 859-873.

3.Gardner, Christopher D., et al. “Micronutrient quality of weight-loss diets that focus on macronutrients: results from the A TO Z study." The American journal of clinical nutrition 92.2 (2010): 304-312.

【延伸閱讀】

  • 阿金飲食法、歐尼許飲食法…減重飲食大對決─上 ?




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